글 사진 · 박요한((사)국제노르딕워킹협회 회장)

본지는 3회에 걸쳐 <알고 걷는 노르딕워킹> 연재를 기획했다. 이번 호에는 마지막 편을 싣는다. (사)국제노르딕워킹협회(회장 박요한)의 도움으로 노르딕워킹에 대해 독자들에게 좋은 정보를 제공하고, 코로나19 방역조치 완화와 새봄을 맞아 많은 국민들이 올바른 노르딕워킹을 통해 건강한 삶을 누리길 희망한다. <편집자주>

1. 즐거운 마음가짐

2년 넘게 이어지는 코로나19로 실내 생활이 일상이 되어 이제는 야외 활동을 제안하면 반기지 않는 사람들이 많아졌다. 이런 점을 감안해 어떤 계기로든 노르딕워킹을 진행한다면 리더(인스트럭터, 트레이너)는 즐거운 노르딕워킹을 할 수 있도록 충분한 설명과 사전 스트레칭을 통해 안전사고와 부상을 방지하도록 해야 한다. 건강과 다이어트가 목적이든 친목 도모를 위해서든 미소를 잃지 않고 운동에 임한다면 스트레스는 풀리고 운동 후 보람과 성취감에 기쁨은 배가 될 것이다.     

2. 상체를 곧게 하는 바른 자세

노르딕워킹을 처음 접하다 보면 폴 사용이 어색해서 발쪽을 자주 본다. 잘하려는 마음과 불안한 마음이 합해져 일어나는 자연스러운 행동이다. 평소에 잘 걷는 사람도 고개를 숙이고 팔동작을 하다보면 자세가 흐트러지면서 넘어질 수 있다. 그리고 같은 쪽 팔과 발이 함께 움직이는 우스꽝스러운 장면이 연출되기도 한다.

그동안 걸을 때 양쪽의 팔다리가 교차되게 걷는 동작에 이상이 없었다면 폴을 사용해도 아무 문제가 없다. 그리고 자신감을 가지고 상체를 곧게 펴고 걷는다면 기본적인 노르딕워킹 자세가 된다.

3. 노르딕워킹을 하는 동안 손을 쥐었다 펴기를 반복한다

노르딕워킹폴은 좌우측 구분이 없지만, 글로브는 좌우 손에 맞게 반장갑 형태의 스트랩이 구분되어있고, 손잡이를 놓더라도 손에서 폴이 떨어지지 않게 제작되었다. 특히, 노르딕워킹 중에 손을 쥐었다 폈다 하며 폴을 밀어주는 동작이 있는데, 이는 원활한 혈액순환과 워킹 시 추진력을 발생시키는 중요한 동작이다.    

4. 시선처리는 정면을 향한다

노르딕워킹을 할 때 시선 처리가 중요하다. 턱을 당긴 상태로 정면을 주시하면 몸의 중심이 잡히면서 바른 자세가 된다. 걷는 방향 앞에 함께하는 노르딕워킹 동반자가 있다면 걷는 동안 앞사람의 정수리를 보면 5~10도의 자연스러운 시선 처리가 된다. 이때 가슴을 펴고 아랫배를 당기면 상체는 자연스럽게 펴진다. 노르딕워킹을 하는 동안 정면을 바라보는 시선 처리만 잘해도 기본자세는 잡힌다.     

5. 손을 흔들며 교차 보행할 때 팔꿈치를 구부리지 않는다

노르딕워킹폴을 사용하며 걸어갈 때 손을 자연스럽게 흔들며 교차 보행하는데, 팔꿈치를 구부리는 등산용 폴 사용과는 달리 노르딕워킹은 팔꿈치를 구부리지 않는다.

특히, 등산용폴 사용에 익숙한 사람은 비포장길과 언덕에서 현장 상황에 맞게 다양한 자세로 걷게 되고 폴이 발보다 앞쪽에 놓이는 경우, 추진력을 얻지 못하기 때문에 노르딕워킹의 걷기와는 구분된다.

팔꿈치를 펴고 노르딕워킹을 할 경우 몸의 뒤에서 폴이 밀어주기 때문에 효과적인 추진력을 얻어 사지 보행의 장점을 극대화할 수 있다.

6. 손바닥은 아래 방향을 향한다

노르딕워킹을 처음 접하는 사람들이 어려워하는 동작 중 하나가 손바닥을 아래로 향하는 것이다. 이때 손에 무리하게 힘을 주면 손목이 경직되어 자세가 부자연스럽고 폴이 허공에 들린다. 때문에 정확한 노르딕워킹 동작을 하려면 처음부터 교차 보행 시 둘 중 하나는 땅에 디디고 있어야 한다. 처음 입문할 때부터 손바닥을 아래로 펴고 걸으면 팔꿈치도 펴지고 뒤쪽으로 밀 때도 추진력을 얻을 수 있다. 그리고 정확한 디딤 동작을 통해 체중이 분산되어 허리, 무릎, 발목에 무리 없이 운동 효과를 볼 수 있다.     

7. 발보다 폴이 땅에 먼저 닿아야 한다

일반적으로 평지나 오르막길보다 내리막길을 어려워하는 사람들이 있는데, 이는 내리막길에서 체중이 발목과 무릎에 무리를 주기 때문이다. 그러나 노르딕워킹은 폴의 사용으로 체중을 분산시키기 때문에 워킹 후에도 쾌적한 몸 상태를 유지시켜 준다. 노르딕워킹 동작 중 폴은 발보다 먼저 땅에 닿아야 한다. 그래야 최대한 그 효과를 볼 수 있다. 이는 전문 인스트럭터로부터 제대로 교육을 받아야 하고, 많은 연습이 필요하다.     

8. 내리막 경사로 워킹시 몸의 중심을 낮추고 무릎을 구부린다

노르딕워킹으로 내리막 경사를 걸을 때 보폭을 좁게 하고 몸의 중심을 낮추면서 무릎을 살짝 구부리고 자연스럽게 걷는다. 노르딕워킹시 무게 중심은 경사도에 따라 하체로 중심을 잡고 상체는 수직 상태를 유지한다. 이때 노르딕워킹폴은 밀어주는 게 아닌 균형유지 용도로만 사용한다.     

9. 코로 마시고 입으로 내뱉는 규칙적인 호흡이 중요하다

노르딕워킹을 포함해서 모든 운동에는 규칙적인 호흡이 가장 중요하다. 사람마다 호흡 방법과 길이의 차이는 있겠지만 기본적으로 코로 마시는 들숨과 입으로 내는 날숨이 구분되어야 한다. 특히 보폭과 속도에 맞추어서 하는 규칙적인 호흡은 노르딕워킹을 하는 동안 계속되어야 즐겁게 운동을 할 수 있다. 처음에는 어렵겠지만 소리 내어 반복적으로 호흡을 하다 보면 어느 시점에 스스로에게 맞는  편안한 호흡법을 터득하게 되는데, 익숙해지면 장거리 노르딕워킹을 할 때 큰 도움이 된다.