알고 걷는 노르딕워킹 

노르딕워킹, 어디에 좋은가?

글 사진 · 박요한((사)국제노르딕워킹협회 회장)

전 세계는 코로나19의 새로운 변이로부터 자국민의 건강을 지키고자 모든 노력을 다하고 있다. 최근 몇몇 나라에서는 코로나 관련 봉쇄조치를 풀고 일상의 ‘No 마스크’를 선언하는 등 위드 코로나시대로의 발 빠른 진행을 보여주어 화제다. 2월호에 실린 거리 두기 최고의 운동으로 알려진 ‘노르딕워킹’의 소개에 이어 이번에는 사단법인 국제노르딕워킹협회와 함께 노르딕워킹의 실제적인 효과에 대해 소개한다. <편집자주>

100세 시대를 어떻게 준비해야 하는가?

요즘은 누구나 스마트폰에 기본 탑재된 앱을 통해 자신이 하루 동안 몇 보를 걸었는지를 확인할 수 있다. 사람들은 숫자로 보여주는 그 결과를 자신의 건강 척도로 여기며 기뻐한다. 스스로 운동 효과를 얻기 위해 눈에 보이는 수치를 계산하는 마음은 이해하지만 사실은 ‘몇 보를 걸었느냐’보다 ‘어떻게 걸었느냐’가 우선되어야 한다. ‘워킹의 혁명, 노르딕워킹’이 어디에, 어떻게 좋은지 그 효과에 대해 알아보자.

가. 모든 근육을 자극하고 사용하는 전신운동

바른 자세의 노르딕워킹은 평소에 쓰지 않는 등, 팔뚝, 어깨 근육 등을 자극하는 전신운동으로, 많은 열량을 필요로 한다. 평상시 걷는 운동은 시간당 280kcal쯤을 소모하는데 비해 바른 자세의 노르딕워킹은 시간당 400kcal쯤으로, 칼로리 소모에 탁월하다.    

나. 발목과 무릎, 인대, 관절, 척추의 부담 최소화

노르딕워킹폴의 사용법을 제대로 익히면 체중의 30%까지의 하중을 분산시키는 효과가 있다. 따라서 제대로 된 노르딕워킹을 하다 보면 평소에 부담을 느꼈던 거리와 언덕에서 훨씬 수월하게 걸어가는 자신을 보며 스스로 감탄하게 된다. 특히 손발이 저리거나 발목, 허리, 무릎관절이 안 좋은 사람들에게 효과적이다.

다. 재활치료에 탁월한 효과

최근 정형외과 의사들은 다양한 원인에 의해 척추 디스크 통증을 호소하거나, 인대, 연골, 고관절 문제로 치료와 수술 후 재활치료가 필요한 이들에게 아쿠아로빅에 이어 노르딕워킹을 재활치료 방법으로 추천하는 경우가 늘고 있다.

노르딕워킹은 장소와 시간에 구애됨이 없이 할 수 있는 운동이다. 폴을 사용하기에 운동신경이 부족하거나 균형 감각이 떨어져도 몸의 중심 균형을 잡아주기 때문에 치료 중이거나 수술 후 약해진 근육을 강화하는 재활치료운동에 효과가 크다.

라. 실버세대 최상의 운동

100세 시대를 맞아 실버세대의 양질의 삶은 우리 모두의 희망이며, 기구에 의존하지 않고 스스로 걷는 생활은 축복이다. 노르딕워킹에는 반복적으로 걸으면서 잡았다 폈다 하는 손동작이 있는데, 약화 된 근육의 감각을 되살리고 혈액순환을 도와주기 위한 것이다.

그리고 노르딕워킹폴을 사용하므로 걷기운동 중 일어날 수 있는 낙상 사고도 예방할 수 있다. 또 보행기에 의지하며 걷기가 불편해진 실버세대에게 노르딕워킹은 보행기로부터 자유로워지며 자신감 회복과 함께 삶의 질을 높일 수 있는 절호의 찬스다.

마. 바른 걸음걸이 통한 자세교정운동

사람들은 걸음마를 시작하면서 자신만의 방법으로 걸음걸이를 터득하고 그것은 자신만의 걷는 습관으로 굳어진다. 같은 걸음인 듯 보이지만 자세히 보면 보폭과 손의 흔들림, 몸의 중심 이동 등 각자의 특징이 뚜렷하다. 사람들은 보통 특별한 문제 없이 잘 걷는다고 여기겠지만 어려서부터 잘못 고착화된 걷기가 평생 나쁜 습관으로 따라다니는 경우가 흔하다. 특히 팔자걸음과 발 앞쪽이 먼저 땅에 닿는 보행, 발이 바깥쪽으로 벌어져 걷는 걸음, 어깨의 균형이 안 맞는 경우 등이 대표적이다. 노르딕워킹을 배우게 되면 이런 좋지 못한 습관은 단시간에 자세가 교정되어 바른 걸음을 걸을 수 있다.

양손에 폴을 사용하기 때문에 자연스럽게 팔자 다리가 모아지고, 어깨 균형이 맞춰지고 발뒤꿈치부터 땅에 닿으면서 전면으로 이어지는 걸음으로 바뀌게 된다.

바. 노르딕워킹은 축지 보행법

사람은 걸을 때 양팔은 흔들며 발의 순서와 반대로 교차하는 것이 일반적이다. 팔의 흔들림은 몸의 균형을 유지하며 앞으로 나가는 추진력을 얻기 위해 움직이는 자연스러운 현상이다. 달리기 선수들의 빠른 팔 동작이 그 예다.

요즘 많은 이들이 개나 고양이 등 반려동물과 함께 시간을 보낸다. 간혹 목줄이 풀릴 경우 달리는 반려동물을 따라잡기란 쉽지 않다. 사람은 두 발이지만 반려동물은 네 발로 뛰기 때문이다. 노르딕워킹에 사용되는 폴은 몸의 중심을 잡아주고 추진력을 높이는 동시에 손에 잡은 폴이 지면에 닿는 도구이기에 네 발로 걷는 것과 같다. 그래서 평상시 발로만 걷는 사람보다 초보자는 10~15%, 숙련자는 최대 30% 이상의 효과를 볼 수 있다. 주어진 시간에 같은 거리를 가더라도 빨리 도착하거나 먼 거리를 갈 수 있어 ‘축지 보행법’이라고도 한다. 또한 폴의 사용으로 인해 장시간 걷더라도 몸에 무리가 덜하다.

사. 현대인에게 이상적인 아웃도어 워킹

사무직이나 운전직 종사자 등 오랜 시간 앉아서 일해야 하는 사람들은 운동량 부족으로 요통을 호소하는 경우가 많다. 병원에서의 물리치료와 진통제 처방이 일시적으로 통증을 완화시켜주는 듯하지만, 일상으로 돌아오면 통증은 다시 시작된다. 이는 척추 주변의 근육들이 약해져서 생기는 현대인의 질병이기도 하다. 의사의 소견으로 수영과 아쿠아로빅 등 물에서 할 수 있는 다양한 운동요법을 처방 받지만 장소가 일상적이지 않고 그에 따르는 시간과 비용 문제로 중도에 포기하는 사람이 많다.

처음에 폴 사용법만 잘 익히면 노르딕워킹은 공원이나 운동장, 둘레길 등 장소에 구애받지 않기 때문에 요통으로 괴로워하는 현대인에게 최고의 아웃도어 워킹이라 할 수 있다.